Fredriksstad Blad (f-b.no)


Stretching er skadeforebyggende; rygg, hofte, lyske, legg!

Skal man strekke ut eller ikke? Er det bare tøv og tull alt sammen? Blir man mindre støl av det da?

Det var aktuelle spørsmål sist vi hadde trening sammen, jeg og FB-aktiv gruppa. I media ser det ut til å være en evig runddans om hvorvidt man bør tøye ut eller ikke; feks skriver Aftenposten om Marius Bakken som ikke tøyer lenger, og synes det er tull. NRK Puls ser dog ut til å være uenig, i dét de påpeker mange positive sider ved å tøye ut; Hvorfor tøye ut etter trening!

For å gi en kort oppsummering:

  • Du blir ikke mindre støl av å tøye ut; kanskje snarer tvert om. Skikkelig stretching kan, men intensjon altså, rive opp noen muskelfibre, og bidra til ytterligere stølhet. Visste du at stretching kan bidra til muskelvekst?
  • Det har ingen hensikt å “dra litt her, og dra litt der”. Den typiske uttøyningen man normalt har praktisert, samt ofte observerer etter gruppetimer på treningsstudio, har ingen hensikt. Effekten er sparsom, og de fleste toppidrettsutøvere har i dag gått bort fra dette (annet enn å bruke ulike aktive stretching teknikker som en del av oppvarmingen)
  • Det handler mindre om tradisjonell uttøyning, men mer om stretching. Man har en lett oppvarming, og bruker deretter lang til på å stretche/tøye den enkelte muskel. Varigheten er minst 1/2 – 1 minutt pr muskel, og man gjentar gjerne flere ganger (2-3 ganger pr muskel). Best effekt får man om man gjør stretchingen passiv; altså blir tøyd av en annen person!

Man bør altså legge inn stretching økter hver uke (1-2 ganger pr uke) for å øke sin fleksibilitet (smidighet/mykhet) og forebygge skader. En muskel som aldri stretches vil bli kortere og mindre fleksibel; og altså lettere pådra seg en strekk. Dette kan være forårsaket av en plutselig korrigerende bevegelse under aktivitet, eller ved utførelse av en øvelse som setter større krav til smidighet enn hva din muskel kan etterleve (dette er aktuelt i ulike idretter, alt fra rolig styrketrening, til eksplosive og raske forflytninger som skjer i ulike lagidretter). Med bedre bevegelighet vil man potensielt også få bedre effekt av treningen; feks styrketrening, ettersom man klarer å utføre øvelser bedre teknisk sett.

Hos kvinnetrening.no har vi skrevet noen artikler rundt dette med skadeforebygging og stretching; du kan signere deg opp gratis (også menn!) for å lese våre artikler; Stretching forebygger skader, og  Derfor får du vondt i ryggen.

 

Her har jeg lagt ved illustrasjon av noen enkle, “obligatoriske” stretching øvelser. Flere (og bedre fotografert enn mine mobilkamera-selvutløser-bilder her…) kan du finne illustrert og beskrevet hos bla Kvinnetrening.no.

Husk at hver øvelse holdes i 30-60 sekunder, og helst gjentas 2-3 ganger!

Strekk ut leggmusklatur; stå med tåballen på et trinn/trappetrinn, senk hælen nedover (hold kne strakt) og kjenn strekk i leggmusklatur!

Strekk leggmusklatur, del 2; stå som nevnt ovenfor, men gi kneet en liten knekk. Strekken forflytter seg litt lenger ned i leggmuskelen!

Strekk bakside av låret; legg fot og evnt legg opp mot en kant/stol/mur el.l., men ikke høyere enn at du klarer å stå med hoftene paralellt og ryggen rett. Hold ryggen rett (løft blikket framfor deg og sett ut stussen bak deg) og len deg gradvis over benet du strekker - men ikke så langt at du begynner å krumme ryggen!

Strekk bakside av låret, alternativ 2: sitt på rumpa, hold ryggen rett (sett stussen godt bak deg og rett deg opp i ryggen), krum gjerne det passive benet bak deg (som vist), mens benet du strekker legges strakt framfor deg. Press knehasen ned i bakken, strekk tærne opp mot himmelen, og len deg forsiktig og gradvis tiltagende over strekk-benet (UTEN å krumme ryggen)

Strekk framsiden av låret; hold foten bak deg, eller legg foten mot en høy kant (som vist). Rett deg opp og stå rett/parallelt med ben og hofter, press hofte/lyske på strekkbenet noe framover, mens kneet presses nedover og evnt dras noe bakover av foten på gjerdet/foten du holder i!

Strekk hofteleddsbøyere; stå i frier-posisjon (!), knip "halen" mellom bena/knip rumpa sammen og under deg, hold ryggen rett, press hofta på strekkbenet framover og len deg evnt gradvis framover med hele overkroppen (-sammen hofta) - uten å krumme ryggen!

Strekk rumpemusklatur og hofte; sitt med bena framfor deg - og med rumpa plasset godt bakenfor deg (rett i ryggen, drei hofta og rumpa bakover). Sett det ene benet over det andre (som vist); foten settes tett inntil det andre benets lår, fotbladet skal stå plant i bakken, ryggen holdes stadig rett - og trekk kneet mot brystet (like mye som du presser brystet mot kneet)!

 

 

Skrevet av

fbtherese

Jeg er ernæringsfysiologen i fagteamet bak FB-aktiv. Jeg er med for å gi gode kostholdsråd på vegen til et sunnere og bedre liv, og skal også bidra med noen treningsøkter. Jeg jobber til daglig i mitt eget foretak Thema Nutrition (www.themanutrition.no) og i Kvinnetrening (www.kvinnetrening.no), og er selv meget aktiv i hverdagen min. Styrketrening er det som ligger mitt hjerte nærmest, og jeg har tidligere vært aktiv styrkeløfter og Athletic Fitness utøver. Bortsett fra å bruke mye tid på trening, har jeg min lille familie å ivareta her i Råde, med en sprek mann, og to barn på 4 og 7 år :)

Andre innlegg av:

Webside:http://www.kvinnetrening.no

11

08 2011

Kommentering er stengt.