Therese Mathisens blogg

Visste du, at globalt sett, er det blodtrykk som tar flest liv (-av livsstilsfaktorene)?

Figuren viser primærfaktorer bak dødsfall i ulike regioner av verden (EMR = Eastern mediterrian region, SEAR=SoutEast Asia region, WRP = western pacific region)

Blodtrykk er en av risikofakorene for hjerte- og karsykdommer, og i meget stor grad er risikoen for blodtrykk relatert til arv (altså dine gener). Men hvorvidt man utvikler en sykdom/lidelse eller ei, er som regel et spørsmål om samspillet mellom gener og miljø. Og i begrepet miljø finner vi også rusmiddelbruk (røyking!), aktivitetsvaner og kosthold.

Av de kostholdsfaktorer som har størst negativ effekt på blodtrykket er natrium inntaket (altså salt). Også nivå av sukkerarter (og dermed nivå av insulin i kroppen), samt fettmengde og kvalitet, kan påvirke blodtrykket. Relatert til kostholdsfaktorer er også vektregulering; en hver nødvendig vektreduksjon vil virke gunstig på blodtrykket.

De største saltkildene i kostholdet vårt, er (foruten saltet vi tilsetter under matlaging og ved inntak) hel- og halvfabrikata, brødmat og hermetisk mat. Vi snakker altså om alt fra frokostblandinger (Kellogs K hadde feks mer salt i seg enn potetgull i utgangspunktet, men er nå heldigvis redusert), gryterettposer, suppeposer (spesielt disse – og ikke minst mtp hva man kan få til med hjemmelaget suppe!), ferdigretter (ala Fjorland, Toro etc), og til div pålegg. Saltet brukes jo som kjent ikke bare som smaksforsterker, men også som et konserveringsmiddel som gir produktene lang holdbarhet.

• Det bør være unødvendig å salte vannet til potetene, risen eller pastaen; det blir like bra uten saltet!
• Å redusere saltbruken handler om en periode på 1-2 uker hvor maten smaker “tammere”; men raskt er smaksløkene skjerpet og fanger igjen opp “god smak” i maten!
• Bruk i stedet mer urter, pepper og andre krydre (vær obs på at krydderblandinger ala piffi-krydder, grillkrydder, taco-krydder etc er fulle av salt!)

Vi inntar over 10 gram salt pr dag her i Norge; mens anbefalingen er å begrense det til maks 5 gram pr dag. Rent fysiologisk hadde vi klart oss fint med bare 3 gram pr dag..

I grove trekk kan man dele inn matvarer og retter på følgende måte:

• Høyt saltinnhold 1,25 g salt (0,5 g Na) eller mer per 100 g vare
• Middels saltinnhold 0,25-1,25 g salt (0,1-0,5 g Na) per 100 g vare
• Lavt saltinnhold 0,25 salt (0,1 g Na) eller mindre per 100 g vare

POSITIVE FAKTORER DU KAN GJØRE NOE MED

Nok en grunn til å følge "5 om dagen"

Det er også næringsstoffer i maten som kan virke positivt på blodtrykket; som nevnt vil det å unngå mye sukker, og heller få i seg karbohydrater med mye fiber (grovbrød, Fiberrik, grove Knekkebrød, Kornblandinger ala havregryn, grønnsaker) være positivt. Det samme gjelder fokuset på riktig kvalitet av fettet; tips kan hentes fra tidligere blogginnlegg om fett.

Vi har også noe i maten som kan kalles “antisalt”; det er det mineral som virker motsatt til natriumet i salt. Vi snakker om kalium. Matvarer som er rike på kalium er generelt frukt og grønnsaker, men man kan trekke fram spesielt gode innslag som tørkede aprikoser, bananer, bønner, avocado, kli, poteter og erter.

Trening har også en suverent bra effekt på blodtrykket; all form for trening faktisk. Nå begynner det å bli plagsomt mange gode grunner for å være fysisk aktiv i hverdagen…

Livet som aktiv har så vidt startet; og er det ikke godt å vite at det er ALDRI for sent å begynne?

Les gjerne mer om saltbomber i kostholdet vårt her; Skjulte saltbomber

Det er mange nordmenn som plages med ulike, dels diffuse, plager i mage og tarmsystemet. Like mye plages mange av et generelt ubehag – eller kanskje uopplagthet og tretthet?

Typiske hverdagsplager er;

• forstoppelse
• “løs mage”
• oppblåsthet og “urolig mage”
• utslett eller akner
• slapphet og lite overskudd
• stadig søvnig

Samtlige av disse problemene kan relateres til ditt kosthold og dine måltidsvaner, og noen også til aktivitetsvaner. Mange tror løsningen er å kutte ut enkelte matvarer (typisk er at mel/kornvarer, melk, sukker og gjær mistenkes), å gå på helsekost og kjøpe mirakelpiller eller søker til legen for noe man mistenker er en sykdom. Løsningen kan være så enkel som å endre livsstilen litt; kroppen vår er faktisk skapt for noe annet enn ferdigmat, snacks, kontorstoler og sofaer…

FORSTOPPELSE

Forstoppelse kommer som regel av

1. lite matinntak totalt sett (da er det lite som presser seg igjennom, matrester blir liggende lenge i tarmen og mister fuktighet, og dermed stopper det seg lettere til)
2. lite fiber i kosten (i gjennomsnitt inntar nordmenn halvparten av den fibermengden vi er anbefalt å innta. Dette skyldes at av ikke bruker grove nok kornprodukter, og spiser for lite grønnsaker [vi klarer bare innta halvparten av anbefalingen "5 om dagen"] )

Det var en bloggleser her som kommenterte tørt i et tidligere nettavis-publisert blogginnlegg om fett/lavkarbo kosthold; “gi barna våre mer fett i kosten; det smører tarmene og hjelper de til å “tømme ryggen” (ja, det var vedkommendes ord!) daglig”. Vel, det fungerer ikke slik, selv om det virker fristende å billedgjøre en sammenheng mellom fett og helse; nesten lik hvordan olje smører motoren… Hadde dog fettet lagt seg i tarmene og “smurt” de på den beskrevne måten, hadde vi for det første ikke klart å ta opp næringsstoffer (fordi reseptorene hadde blitt tildekket), og vi hadde gått med konstant diaré (pga væsketiltrekning i en tykktarm som er full av næringsstoffer som ikke er sugd opp i tynntarm).

Det er FIBERET som presser maten gjennom systemet. Du har vel lagt merke til hvordan havregrynet sveller i frokostskålen din når du heller melk på? Man må jo ofte helle litt mer melk på etter en liten stund…. Slik virker fiberet i tarmen din; trekker til seg væske, øker i volum – og presser seg raskere gjennom tarmen!

Fiberrik mat og andre matvarer med god effekt mot forstoppelse – bruk de gjerne daglig som forebyggende middel:

• havregryn
• grovt brød
• grønnsaker
• mye frukt (spesielt modne pærer og druer)
• tørket frukt
• linfrø
• blåbær

Utover dette har aktivitet en MEGET god effekt på tarmsystemet vårt; bevegelse av musklatur i buken, samt tyngdekraftens effekt, er unikt sammen. Ta deg en gåtur – eller joggetur!!

(forstoppelse kan også skyldes andre tilstander; både alvorlig akutte, kliniske, og kronisk kliniske (som feks irritabel tykktarm). Plages du i lange perioder og til stadighet; oppsøk lege!)

“LØS MAGE”

Mange sliter med det motsatte problem til det førstnevnte her; nemlig at mage og tarmsystem ikke ser ut til å like maten som inntas, og sender den ut i rekordfart. I svært mange tilfeller skyldes dette rett og slett STRESS! Typisk om morgenen!

Rundt mage, tarmsystem og involler finnes et meget innfløkt nervesystem, og kommunikasjonen til hjernen er effektiv og direkte. Sinnsstemninger gir seg ofte uttrykk i magesmerter, mageubehag eller et tarmsystem som ikke fungerer som normalt – både pga positiv spenning (“sommerfugler i magen”, nerver etc) og negativ spenning (angst, depresjon, stress). Godt råd? …Stress ned!

Ellers kan det være at du har en midlertidig bakteriell infeksjon, som slår ut ditt eget tarmsystem. Dette kan være pga generell dråpesmitte, eller matbåren smitte (man spiser noe mat som er “dårlig”). Det kan også være at du har spist en matvarer du tåler dårlig, eller at du har oversteget din individuelle toleransegrense for en matvare eller næringsstoff (noen reagerer på for mye melk, mens litt melk går bra, noen reagerer på fettholdige måltider, etc).

Biola eller idoform (tabletter fra apotek) kan bidra til å regulere magen din bedre; disse inneholder bakterier som styrker din egen, naturlige bakterieflora i tarmsystemet, og som gjør deg mer “immun” mot bakterielle infeksjoner!

Et fåtall kan ha laktoseintolleranse, glutenintolleranse/cøliaki, eller ulike matvareallergier. Dette må til videre utredning med lege, og senere følges opp av klinisk ernæringsfysiolog.

OPPBLÅSTHET OG “UROLIG MAGE”

Her gjelder mye av det som ble tatt opp under forrige avsnitt (løs mage, samt stress). Det kan også være at du reagerer dersom du har spist litt mer korn en dag enn normalt; fiberet  fermenteres i tykktarmen og danner gasser, og man har en viss toleransegrense for hvor mye fiber man kan “ta i mot” hver dag. Det kan også være sukkeralkoholer som er kilden til luftproblemet ditt; det er ikke uten grunn at produkter med sukkeralkoholer er merket med “kan virke lakserende ved inntak av store mengder“. De kan virke luftdannende før de evnt medfører diaré. Et eksempel; én eske Lakeröl går greit, men i dét du har i deg eske nr 2, begynner tarmene å si i fra…

• Igjen vil bevegelse være et unikt botemiddel når problemet først er der, samt som forebyggende tiltak. Muskulært  og mekanisk trykk mot tarmene, rystelser og bevegelse mot tyngdekraften har en unik evne til å klare å få luften ut av kroppen…
• Pass også på å spise sakte (sluker du maten, sluker du også luft), samt tygge maten godt (store matpartikler krever stor aktivitet i fordøyelsessystemet).
• Varm mat, som suppe, og -drikke medfører ofte at vi sluker mer luft (“slurper”) for å avkjøle hver munnfull….Vær bevisst!
• Andre “kjerringråd” mot oppblåsthet er bruk av urter i matlaging; feks ingefær og persille, samt urtete (bla fennikelte).

Regelmessig bruk av ulike melkesyrebakterier skal også kunne forebygge, og Aktivia yoghurt har en bakteriekultur som skal kunne dempe luftproblematikken. Apoteket har også egne preperater som egner seg for luftproblemer; feks Minifom)

UTSLETT OG AKNE

Leger har lenge benektet at mat kan ha effekt på forekomst av feks “uren hud”, men erfaringene fra den enkelte tilsier det motsatte. Nå  foreligger nyere forskning som også bekrefter dette; spesielt sukkerrik mat (-som får insulinet til å øke mye) kan bidra til mer akne. Noen har allergier til enkelte matvarer, og kan utvikle utslett etter inntak. Dette skjer som regel også samtidig med ulike tarmreaksjoner (luft, diaré).

SLAPPHET OG LITE OVERSKUDD

Jeg har tidligere skrevet om jern og at en jernmangel/lave jernlagre kan uttrykke seg som tretthet, hodepine og lite overskudd i hverdagen. Det er en relativt hyppig forekomst av lavt jern inntak i det norske kostholdet; så jern status kan være greit å sjekke. Noen ganger kan anemi (lav blodprosent) skyldes mangel på vitamin B-12 eller folat; dette må legen kontrollere for via blodprøver.

Enkelte har en dårlig opptaksevne for vitamin B12, og vil bli slappe og slitne når lageret er lavt. Disse må regelmessig til lege for kontroll, samt ta vitamin-b12 sprøyter.

Å trene regelmessig handler om å få et økt overskudd i hverdagen, mer “ork” og bedre kondisjon og utholdenhet. Med trening øker kroppens evne til å ta opp oksygen, og man kan også derfor forvente at man føler seg piggere og mer våken i hverdagen.

Merkelig; men trening kan forebygge og kurere det meste av våre folkesykdommer! Er du med??

Hei kjære FB-aktiv deltagere; hvordan går det???

Får dere fortsatt så gode resultater som i starten? Jobber du like engasjert og motivert som i starten? Husker du kostholds-oppgavene du fikk å fokusere på uke-for-uke? Kan hende vil “det løsne litt igjen”  om du går litt tilbake og tar tak i rutinene igjen?

For mange handler det jo om å få rutine på kostholdet, få inn mat av kvalitet (altså mat med næringsstoffer som kroppen trenger!) i hverdagskosten – og få kontroll på søtsuget, som for mange ødelegger daglig!

Her skal du få oppsummert en del råd som nettopp er rettet mot dette søtsuget, samtidig som det tjener helse og kropp positivt:

• Spis regelmessig; lange perioder mellom måltider medfører “ulvehunger” og/eller søtsug. Start dagen med frokost; i løpet av de første par timene du er våken, bør du ha gitt kroppen et fornuftig energipåfyll!
• Unngå mye av de enkle sukkerartene i kostholdet – de trigger behovet for mer søtt (altså mindre brunost, nugatti og andre søtpålegg, syltetøy, begrens mengden frukt pr dag (mer grønnsaker!), max 1 glass juice, “aldri” nektar, brus og saft eller smaksatt melkedrikker, snacks etc)
• Alltid en kilde av proteiner i hvert av dine måltider, også mellommåltider. Proteiner kontrollerer blodsukkeret, gir større og lengre metthetsfølelse, ergo mindre søtsug.
• Sørg for å spise jernrikt; jernmangel gir slapphet, tretthet og gir hodepine, og kan trigge behovet for å fylle på noe søtt som trøst eller for “å få opp energinivået”!
• Planlegg og tilrettelegg; har du en “slagplan”, vil fristelsene være mindre attraktive. Det er det samme som at “en skal aldri handle mat når man er sulten” (-da kjøper man ofte mye usunt).
• Tren regelemessig! Trening regulerer apetitten, og stimulerer dessuten ofte ønsket om å være sunn også i kostholdet!

Mange har planer om å starte å trene etter sommeren, og har begynt å se på de ulike tilbudene som finnes rundt, og som i større grad vil bli enda mer synlig når vi nå nærmer oss august!

Hvilket tilbud skal man velge? Hvem har det beste tilbudet? Hvor vil man trives? Hvilke har best kompetanse?

Som regel vil det være “hipp-som-happ” hvilket treningssenter du velger når det kommer til de store kjedene; de har god kompetanse ettersom de fleste nå velger godt utdannede instruktører og PT’er. Jeg vil påstå at valget ditt derfor bør baseres på følgende:

• Hvordan ligger senteret i forhold til ditt hjem eller jobb (eller den distanse du må ta unna for å trene)?
• Hvordan ser garderober, treningssaler og andre viktige (for deg altså!) arealer ut? (feks vil noen foretrekke store, åpne lokaler, andre legger mer vekt på store vindusflater og lyse lokaler, andre liker at det knapt finnes vinduer ut på gateplan fra sitt treningsstudio)
• Hvilke treningstimer tilbys på det aktuelle senter (tilgang til kvalifisert PT, gruppetrenings-timeplanen, ute-timer etc), hvordan er åpningstidene – og har de barnepass (som ser artig ut!)?!
• Hvordan er åpningstidene i forhold til dine behov?

Noen treningssentere har eksklusive garderober, og noen til og med tilbud om div spa-behandlinger eller -anlegg. Deilig hverdags luksus?

Pris er selvfølgelig avgjørende for de fleste av oss, men vær klar over at de rimeligste alternativene i dag drives som regel som type “nøkkelkort gym”, der du kan komme-og-gå som du vil, det finnes ingen resepsjonister eller instruktører, og det er minimalt med ekstra-tilbud av timer, garderober etc. Dette er KJEMPE bra for de av dere som har trent leeeenge, som har god kompetanse, vet hva dere vil trene og trenger minimalt med hjelp. Dette er dog IKKE for deg som har trent lite, ønsker komme igang og i grunn har en del spørsmål relatert til rette type trening, et godt sammensatttreningsprogram, og som i grunn har behov for å korrigeres med hensyn til teknikk etc.

Det er heller ikke slik at gymmet med de mest spreke eller best bygde personer tilbyr det beste mht veiledning og treningsprogram. Utseendet på den som veileder behøver ikke stå i stil med den kunnskap som vedkommende har, eller de pedagogiske evner den besitter;

• Vi har hatt, uten å nevne konkrete navn (!), gode friidretts-trenere som har fått fram gode OL-prestasjoner, eller feks fotballtrenere, som stadig løfter nye lag fram, som selv ikke ser ut som de lever sine egne treningsråd fullt ut selv.. Man må altså ikke SE ut som en utøver for å få fram en god utøver!
• Vi har hatt gode idrettsutøvere som har prestert meget bra internasjonalt, som ikke selv ville klart, eller har klart, å gi de samme evnene til andre utøvere eller lag. De var gode utøvere, men manglet evnen til å være trener selv! Selv om man har lykkes selv, er det ikke garantert at man får andre til å lykkes på samme måte!

Beste garanti for at du får en veileder som er god, er å sjekke vedkommendes utdannelse og referanser (andre kunders uttalelser og erfaringer). AFPT og NIH er av de mest anerkjente og kvalitetssikre utdannelsesinstitusjoner i Norge for personlige trenere. Og så må du jo oppleve en god kjemi med din fremtidige PT!

Morgentrening, ettermiddagstrening, kveldstrening - du må vite hva du ønsker når du velger treningsstudio!

En del ønsker ikke, eller tør ikke, gå inn på et treningsstudio, fordi de ikke føler seg vel blant “alle de spreke” menneskene der. Man føler man først må bare “gå ned noen kg først” eller “komme i litt bedre form først”. Det blir det samme som å si at ” jeg må bare bli litt friskere før jeg går til doktoren!”….

Men- det er noe forskjell på de ulike treningsstudio. Noen steder oppdager man raskt at det er et “se-og-bli-sett” sted, mens andre steder finner du en GOD miks av ulike kunder, behov – og at de har fokus på selve treningen. Mange får seg en overraskelse ved bare å gå inn og se hvilke andre som trener der; store og små, gamle og unge, kvinner og menn.. Og at mange ser spreke ut på slike steder, gjenspeiler jo bare hva som skjer med de som holder fast ved rutinene og trener der ukentlig: man får resultater etter hvert!

Noen har ikke anledning til å trene ved et treningsstudio (økonomi, familiesituasjon, distanse etc), trives ikke innendørs, eller har andre grunner til ikke å ville trene slike steder. Andre ønsker muligheten til å kombinere behovet for både å trene utendørs og i et studio, eller bare innendørs (feks i eget hjem). Da kommer vi i Kvinnetrening inn som en viktig partner;

• Vi tilbyr trening på eget stuegulv, ute i “guds frie natur”, eller også på treningsstudioet ditt!

Et bredt team bak Kvinnetrening.no; ernæringsfysiolog, sexolog, lege, motivator og personlig trener!

Visste du at selv DU som er vant til å trene mye, og som har “full kontroll” og mye egen erfaring, også kan få hjelp av oss? Hva med å få målbare resultater, et egnet program for dine behov, sikre sunn variasjon og mengde i treningen, og inspirasjon og tips til en aktiv, sunn hverdag?

Skal man strekke ut eller ikke? Er det bare tøv og tull alt sammen? Blir man mindre støl av det da?

Det var aktuelle spørsmål sist vi hadde trening sammen, jeg og FB-aktiv gruppa. I media ser det ut til å være en evig runddans om hvorvidt man bør tøye ut eller ikke; feks skriver Aftenposten om Marius Bakken som ikke tøyer lenger, og synes det er tull. NRK Puls ser dog ut til å være uenig, i dét de påpeker mange positive sider ved å tøye ut; Hvorfor tøye ut etter trening!

For å gi en kort oppsummering:

• Du blir ikke mindre støl av å tøye ut; kanskje snarer tvert om. Skikkelig stretching kan, men intensjon altså, rive opp noen muskelfibre, og bidra til ytterligere stølhet. Visste du at stretching kan bidra til muskelvekst?
• Det har ingen hensikt å “dra litt her, og dra litt der”. Den typiske uttøyningen man normalt har praktisert, samt ofte observerer etter gruppetimer på treningsstudio, har ingen hensikt. Effekten er sparsom, og de fleste toppidrettsutøvere har i dag gått bort fra dette (annet enn å bruke ulike aktive stretching teknikker som en del av oppvarmingen)
• Det handler mindre om tradisjonell uttøyning, men mer om stretching. Man har en lett oppvarming, og bruker deretter lang til på å stretche/tøye den enkelte muskel. Varigheten er minst 1/2 – 1 minutt pr muskel, og man gjentar gjerne flere ganger (2-3 ganger pr muskel). Best effekt får man om man gjør stretchingen passiv; altså blir tøyd av en annen person!

Man bør altså legge inn stretching økter hver uke (1-2 ganger pr uke) for å øke sin fleksibilitet (smidighet/mykhet) og forebygge skader. En muskel som aldri stretches vil bli kortere og mindre fleksibel; og altså lettere pådra seg en strekk. Dette kan være forårsaket av en plutselig korrigerende bevegelse under aktivitet, eller ved utførelse av en øvelse som setter større krav til smidighet enn hva din muskel kan etterleve (dette er aktuelt i ulike idretter, alt fra rolig styrketrening, til eksplosive og raske forflytninger som skjer i ulike lagidretter). Med bedre bevegelighet vil man potensielt også få bedre effekt av treningen; feks styrketrening, ettersom man klarer å utføre øvelser bedre teknisk sett.

Hos kvinnetrening.no har vi skrevet noen artikler rundt dette med skadeforebygging og stretching; du kan signere deg opp gratis (også menn!) for å lese våre artikler; Stretching forebygger skader, og  Derfor får du vondt i ryggen.

Her har jeg lagt ved illustrasjon av noen enkle, “obligatoriske” stretching øvelser. Flere (og bedre fotografert enn mine mobilkamera-selvutløser-bilder her…) kan du finne illustrert og beskrevet hos bla Kvinnetrening.no.

Husk at hver øvelse holdes i 30-60 sekunder, og helst gjentas 2-3 ganger!

Strekk ut leggmusklatur; stå med tåballen på et trinn/trappetrinn, senk hælen nedover (hold kne strakt) og kjenn strekk i leggmusklatur!

Strekk leggmusklatur, del 2; stå som nevnt ovenfor, men gi kneet en liten knekk. Strekken forflytter seg litt lenger ned i leggmuskelen!

Strekk bakside av låret; legg fot og evnt legg opp mot en kant/stol/mur el.l., men ikke høyere enn at du klarer å stå med hoftene paralellt og ryggen rett. Hold ryggen rett (løft blikket framfor deg og sett ut stussen bak deg) og len deg gradvis over benet du strekker - men ikke så langt at du begynner å krumme ryggen!

Strekk bakside av låret, alternativ 2: sitt på rumpa, hold ryggen rett (sett stussen godt bak deg og rett deg opp i ryggen), krum gjerne det passive benet bak deg (som vist), mens benet du strekker legges strakt framfor deg. Press knehasen ned i bakken, strekk tærne opp mot himmelen, og len deg forsiktig og gradvis tiltagende over strekk-benet (UTEN å krumme ryggen)

Strekk framsiden av låret; hold foten bak deg, eller legg foten mot en høy kant (som vist). Rett deg opp og stå rett/parallelt med ben og hofter, press hofte/lyske på strekkbenet noe framover, mens kneet presses nedover og evnt dras noe bakover av foten på gjerdet/foten du holder i!

Strekk hofteleddsbøyere; stå i frier-posisjon (!), knip "halen" mellom bena/knip rumpa sammen og under deg, hold ryggen rett, press hofta på strekkbenet framover og len deg evnt gradvis framover med hele overkroppen (-sammen hofta) - uten å krumme ryggen!

Strekk rumpemusklatur og hofte; sitt med bena framfor deg - og med rumpa plasset godt bakenfor deg (rett i ryggen, drei hofta og rumpa bakover). Sett det ene benet over det andre (som vist); foten settes tett inntil det andre benets lår, fotbladet skal stå plant i bakken, ryggen holdes stadig rett - og trekk kneet mot brystet (like mye som du presser brystet mot kneet)!

Det er mange som sitter med et inntrykk av at man ikke bør spise poteter, fordi det er dét man blir fet av.

Blir man dét? Er det mye energi i poteten? Eller er det kanskje tilbehøret til poteten (les: saus, farseretter som kjøttboller, fiskekaker, medisterpølser etc) som er problemet? Eller kanskje også HVORDAN vi i dag inntar og nyter potet (-produkter)?

Figuren viser utvikling i potetforbruket i Norge fra etterkrigsårene fram til i dag. Total forbruket er gått ned (vi ligger nå lavt sett i Europeisk sammenheng) og stadig mindre inntas som matpotet (kokt/dampet potet), og mer som raffinerte produkter (pommes frittes, potetgull, potetmos).

Poteten er som en grønnsak å regne; skjønt – ettersom den har noe mindre av biologiske aktive stoffer (anitoksidanter og immunstyrkende stoffer) og noe lavere tetthet av mineraler, så har man valgt å holde den i en klasse for seg; isolert fra grønnsaker. Men – den er som en grønnsak, i dét den har mye vann, en del fiber og stivelse, men ikke noe fett.

Se bare her hva man får i seg ved å velge potet, fullkornpasta, natrurris eller linser (her valgt ut fra en antatt porsjonsstørrelse):

2 stk potet (130g):95 kcal, 20g karbohydrat, 2,1g kostfiber

1 dl kokt ris:80 kcal, 15,6g karbohydrat, 2,1g kostfiber

1 dl kokt pasta:73 kcal, 14g karbohydrat, 1,3g kostfiber

1 dl kokte bønner:87 kcal, 12,2g karbohydrat, 4,6g kostfiber

Det er ikke store forskjeller her, og ikke så store forskjeller mht kcal at man vil se merkbar endring i feks vekt. Fiberinnholdet er også tilnærmet likt (noe bedre for bønner!), hvilket er en sentral del av vurderingen, ettersom fiber gir metthet (begrenser porsjonen man orker å spise, holder mettheten ved like over lengre tid slik at man unngår å småspise, roer blodsukkeret og begrenser da søtsuget).

Bønner som matvare fortjener et eget innlegg, ettersom den har mer å “banke i bordet med” enn bare mye fiber. Men tilbake til poenget: poteten er ingen synder i seg selv!! Vurder heller i hvilken form man inntar poteten, hvor stor porsjonen er (tildel mer plass til kjøtt/fisk og grønnsaker – ikke bare mye poteter!) og med hvilket tilbehør poteten serveres til!

Er det viktig å jogge når man skal trene og forbrenne kcal, eller kan man også like så godt gå denne turen? Er det noen forskjell på energiforbruket, og vil det gi noen merkbar forskjell på form og vekt?

La det først være sagt at ALT ER BEDRE enn ingenting! All aktivitet gavner kropp og helse; så det er bedre å ta turen sin, feks gående framfor joggende, dersom joggeturen føles for utfordrende!

Powerwalks, der intensiteten er høy, med skikkelig benfraspark, kan også være god trening!

ENERGIOMSETNING!

Dersom du har en fast runde som du bruker som trimrunden din, spiller det i grunn INGEN ROLLE om du jogger eller går den turen mht energiforbruket. Når distansen er den samme, vil totalt kcal-forbruk være likt; men du bruker lengre tid på å gjennomføre turen dersom du går i stedet for å jogge!

Poenget med joggingen er at den tar deg raskere fram, så dersom målet er å trimme i 40 minutter, vil du ta unne en lengre distanse ved å jogge enn ved å gå. DET vil innebære at joggeturen har omsatt flere kcal rett og slett fordi du har tatt unna flere meter (eller kilometer!) på den definerte trimtiden!

Noen er opptatt av at høyintensiv trening (som intervaller med en del “spurting” eller meget høy løpshastighet) vil bidra til et totalt større kcal-forbruk fordi man også får høyere etterforbrenning. Altså et økt stoffskifte i timene i etterkant av treningsøkten. Dette er dog omdiskutert rent forskningsmessig, og effekten kan sjeldent måles mer enn ca 60-90 min etter økten før den avtar, samt at effekten er meget liten (svært få kcal totalt sett) sett i forhold til hva du faktisk omsettermens du er i aktivitet. Men ha med i betraktning at høy-intensiv trening igjen innebærer at man tar unne en lengre distanse på kortere tid, og at man derfor forbrenner flere kcal på en høy-intensiv økt enn en rolig joggetur. Kanskje du bør teste lyktestolpe-intervaller?

Da Kvinnetrening testet intervalltrening (økt på 30 min) fikk vi en kjempeeffekt på kcal-omsetning i forhold til tilsvarende økt med rolig tempo (og som antydet; vi tok da også unna en større distanse!). Se gjerne videoen fra denne økten her.

EFFEKT PÅ FORMEN DA?

Det kan dog være av større betydning om du tenker på effekten på utholdenhetsevnen. Dersom du ønsker øke kondisjonen din, bør du ha regelmessige økter med høy-intensiv trening. Bare slik trening har stor nok effekt på hjerte, blodomløp, oksygenopptak og lokale tilpasninger i musklatur, til at “formen” øker.

OPPSUMMERT:

• Så lenge du løper samme runde eller samme antall km, så spiller hastigheten liten rolle på kcal-omseting
• Dersom du skal løpe et visst antall minutter, vil en høyere hastighet (Feks jogge framfor å gå) gi bedre effekt på kcal-omsetning!
• En høyere intensitet stimulerer ikke bare energiomsetning, men også forbedringer i kondisjon!

Går du med barna til barnehagen/skole? ....eller kjører du?

Hvor aktiv er din hverdag? Trener du ukentlig? BRA! Trener du nesten daglig? WOW, bra!! Men; det er altså dén timen da. Hva gjør du de andre 23 timene av hvert av dine døgn?

De fleste av oss velger å sove 6-8 timer av døgnet. Flere av oss, meg selv inkludert har i dag en stillesittende jobb/studie, der altså rumpa tilbringer 6-8 timer på stolen… Dere skjønner hva jeg vil fram til nå kanskje? Kan én time trening bokstavelig talt VEIE OPP for dette?

Aktivitet har mange fordeler for oss; å bruke kroppen fysisk gir mange positive signaler til både skjelett og muskelmasse, og ikke minst til energiforbruket. Det hjelper altså på vekta!! Men som jeg er inne på; det har styrkende effekt for skjelett, for muskelmasse, det øker insulinfølsomheten (altså reduset risiko for diabetes-2), det reduserer tendens til tungsinn og depresjoner, det bedrer tarmfunksjonen (mindre oppblåst og mindre forstoppelse), mindre vannretensjon i kroppen (hevelser og ødemer), det reduserer kolesterolet, det reduserer blodtrykket, det reduserer muskelspenninger… Trenger du flere grunner for mer aktivitet i hverdagen?

MÅ MAN TRENE FLERE ØKTER OM DAGEN DA?

Hva med en ekstra utfordring under gressklippingen? "Noen" ser ut til å trives bra

Neida, det handler ikke om å bli en toppidrettsutøver som vier livet til flere økter om dagen. Det handler om å bruke kroppen aktivt i hverdagen, utover bare treningsøkten også. Klarer du det? Tar du bena fatt, framfor bilen? Hater du å klippe gresset; eller ser du på det som en rekreasjonsaktivitet og en mulighet for å røre litt ekstra på seg? Går du alltid til rulletrappa, eller ser du etter muligheter for å bruke bena opp trappene?

Å reise seg opp fra sittestilling øker kcal-omsetningen; å gå øker energiforbruket ytterligere. Det hele illustreres i figuren nedenfor:

Er du av de som synes det er behagelig å halvvegs ligge på sofaen, og rope over til kjøkkenet om noen tar med et glass brus (!) tilbake? Eller som synes ryddingen eller feiingen, eller gressklippingen, er et ork? Kanskje gir det en ekstra motivasjon å tenke på at kroppen egentlig “roper” etter dette. Vi er født til bevegelse! Vi holder oss friske av bevegelse! Og vi føler oss bedre, på sikt, av bevegelse. Les gjerne tidligere blogginnlegg om “Dette gir treningen deg” og “Når kommer overskuddet“.

Hva velger DU?

Solbær rett fra hagen!

I dag får dere bilder fra dagens frokost, bare for å få understreket en liten ting (bokstavelig talt). Bær dere; mer bær!!! Dette er en av de mest antioksidantrike matvarer vi har; her er det helse i hvert eneste, lille bær! Og så smaker det SÅ godt! Sunt som smaker godt; det var jo en super kombinasjon da!!

HVOR MYE ER OK Å BETALE FOR GOD HELSE?

Helst ingenting? Synes du ting som fremmer helse skulle være det rimeligste alternativet? Tja, er litt enig jeg da. Man BØR ha økonomisk mulighet til å alltid kunne velge det sunneste alternativet – og da bør prisene ned. Samtidig synes jeg det skal være litt verdt å invistere i helse, og jeg velger gjerne kvalitet (les; pris!) dersom jeg vet jeg får noe virkelig nyttig ut av det.

Men uansett ståsted i denne saken; her skal du få tips om en utrolig bra invistering i helse som ikke koster noe mer enn hvilken innsats du selv er villig å gi en tilfeldig sommerdag i år:

Du skjønner tegninga? Blåbæra har faktisk gode effekter for både urinveisinfeksjoner, magesyke, godt syn, og det forebygger sykdommer som nevrologiske sykdommer (feks Alzheimers) og kreft. Jeg personlig har ALLTID en neve blåe bær i min havregrøt – som inntas sånn ca 300 frokoster i året (kan vel påstå at jeg har noen dager uten grøt også..). Og det er flere enn meg som sverger til blåbær for god helse og prestasjon!

Dette er egentlig en statusrapport fra skogen og hagen: de begynner å bli høyst klare nå! Ut og plukke, fryse ned og fråtse gjennom vinteren

Min frokostfavoritt: havregrøt, kanel, blåbær/solbær, valnøtter og kakaonibbs!